Nutrition sportive : bien manger pour mieux performer
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la performance sportive. Qu’il s’agisse d’endurance, de force ou de récupération, ce que vous mangez influence directement vos capacités physiques et votre progression.
Les bases de la nutrition sportive
Les macronutriments essentiels
Trois familles de nutriments constituent la base de l’alimentation du sportif :
Les glucides sont le carburant principal de l’effort. Ils fournissent l’énergie nécessaire aux muscles pendant l’activité physique. Privilégiez les glucides complexes (riz complet, pâtes, patates douces) qui libèrent l’énergie progressivement.
Les protéines participent à la construction et à la réparation musculaire. Un sportif régulier a besoin de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sources à privilégier sont les œufs, le poisson, les légumineuses et les viandes maigres.
Les lipides ne doivent pas être négligés. Ils interviennent dans la production hormonale et l’absorption de certaines vitamines. Les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras apportent les acides gras essentiels.
L’hydratation, pilier souvent négligé
La déshydratation, même légère, diminue les performances de manière significative. Une perte de 2 % du poids corporel en eau réduit la capacité physique de 10 à 20 %.
Les recommandations de base :
- Avant l’effort — Boire 500 ml d’eau dans les deux heures précédant l’activité
- Pendant l’effort — 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes
- Après l’effort — Boire 1,5 litre pour chaque kilogramme perdu pendant la séance
Adapter son alimentation à sa pratique
Sports d’endurance
Pour les pratiquants de trail, randonnée ou vélo, l’alimentation doit être riche en glucides. La veille d’un effort long, augmentez votre apport en féculents pour constituer des réserves de glycogène.
Pendant l’effort prolongé (plus de 90 minutes), prévoyez un ravitaillement régulier : barres de céréales, fruits secs, compotes ou boissons isotoniques.
Sports de force et de grimpe
L’escalade et les activités sollicitant la force requièrent un apport protéique suffisant pour la récupération musculaire. Répartissez votre consommation de protéines sur l’ensemble des repas plutôt que de la concentrer sur un seul.
Un apport de 20 à 30 grammes de protéines dans l’heure suivant l’effort favorise la synthèse musculaire.
La récupération nutritionnelle
La fenêtre métabolique, période de 30 minutes à 2 heures après l’effort, est le moment privilégié pour optimiser la récupération. Pendant cette phase, l’organisme absorbe plus efficacement les nutriments.
Un repas ou une collation de récupération idéale combine :
- Des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène
- Des protéines pour réparer les fibres musculaires
- De l’eau et des minéraux pour compenser les pertes sudorales
Les erreurs à éviter
Certaines pratiques alimentaires courantes freinent la progression sportive :
- Sauter le petit-déjeuner avant un entraînement matinal réduit les performances
- Se restreindre excessivement compromet la récupération et augmente le risque de blessure
- Négliger les collations entre les repas entraîne des baisses d’énergie
- Abuser des compléments au détriment d’une alimentation variée et équilibrée
En résumé
La nutrition sportive n’est pas une science réservée aux athlètes de haut niveau. En appliquant ces principes simples — équilibre des macronutriments, hydratation régulière et attention à la récupération — vous constaterez rapidement une amélioration de vos performances et de votre bien-être général.